『有酸素運動』で効果を出すには‘‘呼吸‘‘がポイント！

今回は『有酸素運動』で効率良く脂肪燃焼の効果を出す方法をお伝えします！

体に溜まった脂肪を引き締める・落とす方法は数多くあります！

その方法の１つが『有酸素運動』

ダイエット経験者は１度でも行った事はあるかと思います。

• ランニングマシン
• バイク漕ぎ
• プール

など、有酸素運動に分類される種目・エクササイズは沢山あります。

しかし、なかなか続かない・効果が出ない・やり方が合っているのか？と不安を抱えながら何となく毎日続けている方も多いと思います。

有酸素運動をしても効果が無い人は多く居ます。なぜ効果が無いのでしょうか？

効果が無い人が居るという事は効果が出る人も居ます。その違いはなんでしょうか？

この差・原因を知る事がリバウンドを防ぐポイントです！

走れば必ず痩せるわけではありません。

とくに有酸素運動は『有酸素運動になっていない』人が多いです。

今回は有酸素運動のメカニズム・方法についてお伝えします！

有酸素運動と無酸素運動の違い

まずは有酸素運動と無酸素運動の違いについて解説します！

　引用：Nakajima整骨院

無酸素運動

無酸素運動とは字のごとく『酸素をほとんど必要としない』運動です。

かと言って全く酸素が必要ではないわけではありません。酸素が無いと死んでしまいますからね。

筋肉を使う・トレーニングをするエネルギー源は糖質をメインとします。

筋肉内に貯蔵されている糖質を使い、短時間の筋力発揮で行う運動です！

有酸素運動

有酸素運動も読んで字のごとく『酸素を必要とする』運動です。

体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼してエネルギーを生み出します。

負荷は低～中強度で燃焼したエネルギーを使い長時間の運動を行う事が可能です。

有酸素運動の定義

ではどのような運動・トレーニングの強度で行えば有酸素運動になるのか？

ここで大きく関係してくるのが『心拍数』です！

心拍数は安静時（座っている時や落ち着いている時）１分間に約６０回です。

人間が１分間に発揮できる最大の心拍数を最大心拍数と言います。

この最大心拍数が『脂肪燃焼』に大きく関わるので下記の計算をしてみてください！

　引用：WEDGE　INFINITY

計算方法は220－年齢＝最大心拍数です。

（例：３０歳）220－30（歳）＝190（最大心拍数）

有酸素運動で脂肪燃焼させる方法

まずは自身の最大心拍数を出せたでしょうか？

次に有酸素運動で痩せやすい心拍数があります。

それは最大心拍数の約６～7割です！

３５歳の方であれば、190×0.7（7割）＝133

なので約135ほどの心拍数で長時間（15～20分以上）行うと脂肪が燃焼しやすいです！

更に有酸素運動の効率上げる方法

ここで更に有酸素運動の効率を上げる方法をお伝えします。

上記で心拍数の解説をしましたが、しっかりと『体内に酸素を取り込む事が出来る』状態でこそ初めて、有酸素運動が成り立ちます！

有酸素運動を行っても成果が出ない人は充分に酸素を体内に取り込めていない人が多いです。

そこで

• 首（頸椎）
• 肋骨

の柔軟性・可動域を上げる事でしっかり体内に酸素を取り込んで長時間の運動・トレーニングを継続しやすい体にする事が出来ます！

首（頸椎）のストレッチ

まずは首のストレッチです。

鼻や口から酸素を取り込んで肺へ送り込みますが、その通り道に首（頸椎）があります。

首の筋肉がガチガチに硬くなっていると酸素を取り込む量が非常に少なくなってしまうので柔軟性が必要です。

肋骨のストレッチ

次に肋骨のストレッチです。

鼻・口で取り込んだ酸素は肋骨の中にある肺の中に入ります。

しかし、猫背姿勢や背中の筋肉が硬い状態では肺が膨らまず酸素を取り込む事が出来ません。

肋骨・背中周りの筋肉を柔らかくする事で肺が膨らむスペースが出来るので酸素を取り込みやすくなります！

まとめ

ランニングやプールをただ長時間行えば良いというわけではありません。

酸素をしっかり取り込む事が出来る状態が最優先で、その後にトレーニングです！

しっかりと呼吸が出来る状態であれば日常生活を送るだけでも、脂肪燃焼をするメカニズムは常に作る事が出来るので日々意識をして呼吸をする事も大切です。

是非参考にしてみてください！