『基礎代謝』を理解してダイエットの効率を上げよう！

今回はダイエットの効率を高める『基礎代謝』についてお伝えします！

痩せるにはトレーニングをして『基礎代謝』を上げる。

ダイエットしてる方なら１度は聞いた事のある言葉・ワードだと思います！

ですが、

そもそも基礎代謝ってなに？

どうやってわかるの？

本当にトレーニングで上がるの？

など、疑問を沢山持たれている方は多いと思います。

１日の総合カロリーの分類に『基礎代謝（７割）』と『生活活動代謝（３割）』があります。

中でもダイエット・痩せるために基礎代謝は１つの基準数値であり、必ず理解をしておかなければならない内容です。

そこで今回は基礎代謝の特徴・上げ方についてお伝えします！

『基礎代謝』とは？

簡単に説明をすると『１日、何もしなくても勝手に消費するカロリー』です！

おそらく、意味わからない。と思った方も少なくないと思います（笑）

基礎代謝を理解していない方で言えば、カロリーを消費するのは運動する時だけと思っているかもしれません。

実は、毎秒する呼吸（心臓の動き）・臓器（胃・腸など）・睡眠などの自分の意思とは別の無意識で動いている組織の活動時にもエネルギーが使われます。

つまり生きるために必要な組織を機能させるためのエネルギーです！

基礎代謝を測定する方法

自分の基礎代謝を知る方法はジムなどに完備してある体組成計と言う機会があり、筋肉量や脂肪量と共に基礎代謝を測定する事が出来ます。

無くても簡単に計算できる方法としては体重×２４＝基礎代謝になります！

体重６０㌔の人であれば６０×２４＝1440㎉です。

こちらが年齢別の平均基礎代謝値です。

　引用：厚生労働省

『生活活動代謝』とは？

生活活動代謝は１日の生活における、生活の仕方・強度などで決まる代謝量です。

例えば、仕事をする内容が１日デスクワークと１日土木作業では全く使う体力・エネルギー・筋肉量は違いますよね？

１日に運動をせずとも、駅でエレベーターではなく階段を使ったり、帰宅時に最寄り駅の１つ前で降りて歩いて帰るなどの工夫をすれば簡単に生活活動代謝を上げる事が出来ます！

生活の強度レベルを『生活活動強度指数』と言いますが、このレベルが高いほど多くのエネルギーを消費するので痩せやすい生活を送る事が出来ます！

「例」

【指数1】安静　睡眠　横になる　テレビ鑑賞など（座る）
【指数1.5】極めて軽い　自動車の運転　デスクワーク　料理
【指数2.5】 普通　掃除洗濯　立ち歩く仕事　通勤（電車等）
【指数4.5】 少し厳しい　草取り　階段の上り下り　農業など
【指数6.0】激しい　土木作業　荷物積降　山の仕事など

基礎代謝＋生活活動強度指数＝１日の総消費カロリー

以前にもお伝えしていますが、痩せる・体重を落とすためには

１日の総摂取カロリー＜１日の総消費カロリーが鉄則です！

１日に2000㎉を消費する体であれば、１日に1999㎉までの摂取量だと体重は落ちます。

ダイエット中に沢山食べてしまう人は無理に食事制限をしなくても、１日の総消費カロリーを増やせば体重は落ちます！

基礎代謝が低い人の特徴・デメリット

基礎代謝が低い人の特徴として

• 手・足の冷え（冷え性）
• 生理不順
• 低体温
• 不眠、寝疲れがある
• 汗がかきにくい

などがあります。

基礎代謝が低いと、そもそも体が備えているエネルギー自体が少ないので痩せにくいの他に上記の内容の原因である血流不良が現れます。

血流が悪くなれば、血管の詰まりからむくみや肌荒れなどに繋がり、そこから生活習慣病や動脈硬化で脂肪が溜まりやすくなったりします。

基礎代謝の上げ方

基礎代謝を上げる方法として

• ストレッチ
• トレーニング

です！

ストレッチの効果として、筋肉・関節の柔軟性向上・血流促進などがあります。

筋肉・関節の柔軟性、可動域があればしっかり動かしただけ血流も良くなりますし、エネルギーも消費出来ます！

筋肉を動かす事でエネルギーは消費出来るので、トレーニングが苦手な人や時間が無くてジムに行けない場合は寝起き・寝る前にストレッチを行いましょう！

基礎代謝を上げるトレーニングのポイント

またトレーニングでも代謝を上げる事が出来ます。

そこで１つポイントがあります。

それは負荷を毎セットで変える事です！

例えばスクワットを１セット目１０回自重で行うとしたら、２セット目は両手１㎏ダンベルを持って１０回、３回目は２㎏ダンベルを持って１０回と負荷を変えます。

このように負荷を変える事により、体が『少し負荷が増えたからエネルギーを使うぞ！』という反応を起こして代謝が上がります。

負荷を変えない場合、１セット目・自重１０回の後に２セット目・自重１０回で行っても、体が慣れて対応出来てしまい、エネルギー消費を抑制しようとします。

そうすると、エネルギー消費が少ないのでトレーニングをしても代謝が上がりにくいです。

トレーニング時に負荷を変化させる事によって、体が様々なエネルギー消費の強度に対応して代謝が上がっていきます！

まとめ

• 基礎代謝＝１日、何もしなくても勝手に消費するカロリー
• 基礎代謝の計算＝体重×２４
• ストレッチとトレーニングで代謝は上がる！

食事制限やカロリー制限をするにも、しっかりと自分の基礎代謝を確認してから行いましょう！

そうでないと、どれくらいのカロリーを食べていいのかがわからず自己流の目安で過剰に食事制限をしても、返って筋肉を削り取ってしまい、リバウンドの原因になってしまいます。

この機会に基礎代謝を理解して効率の良いダイエットをしましょう(^^)