今回はダイエットに欠かせない栄養素の『たんぱく質』ついてお伝えします！
痩せるには高たんぱく質の食事をしよう
ダイエットしている方であれば１度は聞いた事のある情報だと思います。
今ではコンビニでも高たんぱく質な食品が数多くの種類が販売されて、手軽に買えるようになりました！
しかし
どれくらい摂取すれば良いの？
何を食べたらいい？
プロテインって太るの？
など疑問を持たれている人は沢山居ると思います！
今回はダイエットにおけるたんぱく質の働きや食品・プロテインについてお伝えします！
目次
ダイエットには欠かせない『たんぱく質』
たんぱく質は炭水化物・脂質と共に３大栄養素と呼ばれているエネルギー源になる栄養素です。
メインの働きとして炭水化物や脂質のような運動時のエネルギー源とは違い、主に体の構成において働きます。
体重の１/５の割合をたんぱく質が締めていますが、３大栄養素の中では非常に不足しがちな栄養素になります。
たんぱく質の主な働き
たんぱく質の主な働きは
- 筋肉や臓器・髪・爪などを生成する
- 免疫力を高める
- 酵素の原料になる
です。
筋肉や臓器・髪や爪などを生成する
１番働きかける内容はこの体を構成する働きです。
とくに筋肉を構成する際には必要不可欠な栄養素になります！
痩せるためにダイエットにはトレーニングが必要不可欠です。
そこでトレーニングをした際に体へ負荷を与えて筋肉を傷をつけます。
傷をつけたままでは筋肉は修復しない・強くもなりません。
そこで傷を回復させるためにたんぱく質を摂取すると筋肉が修復して、代謝が上がったり、脂肪が落ちたりします。
免疫力を高める
たんぱく質は免疫グロブリン（抗体）の原料になります！
免疫グロブリン（抗体）とは体内に侵入して来たウイルスを感知・戦闘・排除する組織です。
簡単に言えばウイルスから体を守る防衛システムです。
たんぱく質が不足してしまうと、この防衛システムが正常に機能せず、体調を崩してしまいます。
酵素の原料になる
酵素は主に食べた物を消化・分解します。
たんぱく質が不足して酵素が少ないと食べた物を消化出来ない・栄養を吸収出来ない体になってしまう事で太りやすい体になってしまいます。
たんぱく質は１日にどれくらい摂取したら良いの？
ダイエット食事は高たんぱく質なんて言われていますが、１日どれくらいの量を摂取すべきなのか？
基本的な１日のたんぱく質の摂取目安量は
『体重×１ｇ』をの目標に食事を行いましょう！
体重５０㌔の人であれば1日５０ｇ
体重６０㌔の人であれば1日６０ｇ
です！
１日に１時間トレーニングしている方や週３日ほどトレーニングをして、運動が習慣化している方などは
体重×１ｇに＋αで１０～２０ｇほど摂取してもOKです！
体重の２倍や３倍のたんぱく質を摂取しない限り、内臓などに負担はかからないのでご心配ないです。
たんぱく質が豊富な食べ物まとめ
毎食の食事で摂取したいたんぱく質が豊富な食材をまとめました！
豆類
- 豆腐◎
- 大豆
- きな粉◎
- 納豆◎
- 枝豆
- 油揚げ
- おから
魚類
- かつおぶし◎
- あじ
- いわし
- まぐろ◎
- かつお
- しらす◎
- さけ◎
- さんま
- ほっけ
- ししゃも
魚介類
- するめ◎
- いくら
- たらこ
- めんたいこ◎
- ほたて
- たこ◎
- ちくわ◎
- あさり◎
- しじみ
肉・卵類
- 卵◎
- 生ハム
- 鶏ささみ◎
- ヒレ肉
- ローストビーフ◎
海藻類
- のり◎
- わかめ◎
- 昆布◎
- ひじき
- もずく
乳製品
- カマンベールチーズ
- プロセスチーズ
- カッテージチーズ◎
- クリームチーズ
『◎』のマークがついているのは手軽に購入出来て、毎食に摂取しやすいおススメの食材です！
よくある質問！～『プロテイン』は飲んだら太るの？～
非常に多くの方からInstagramで
『プロテインって飲んだら太りますか？』
と言う質問を受け付けます！
太りません！！！
プロテインとはたんぱく質を英訳して＝proteinだけで、太る飲み物ではありません。
健康補助食品として、日常生活での食事量だけでは中々充分に補う事が出来ないたんぱく質を水分にして、
補給しやすい・水分で吸収しやすくした物がプロテインです。
物は良い様で、納豆も卵もマグロもチーズもたんぱく質は豊富ですからproteinと呼んでもおかしくは無いですよ（笑）
まとめ
- たんぱく質の主な働きは筋肉や臓器、髪・爪などを生成する・免疫力を高める・酵素の原料になる
- １日のたんぱく質の摂取目安量は『体重×１ｇ』
- プロテインを飲んでも太らない！
3大栄養素が全て不足せずに摂取する事で効率の良いダイエットが出来ます！
中でも比較的摂取しにくいたんぱく質に気を使って食事をしてみてください！
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