今回は３つのポイントを意識するだけで簡単に『腹筋女子』になれる方法をお伝えします！
腹筋女子
引用：モデルプレス
タレントの
- ローラさん
- 中村アンさん
- ダレノガレさん
などがトレーニング・体作りを行い、バキバキに割れた腹筋を公開した事で一時期流行ったワードです。
体の中でも１番脂肪が溜まりやすい箇所で、ダイエットにおいても非常に成果が出にくい箇所です。
効率良く腹筋の脂肪を落とす・筋肉をつけるためには
- 捻った方が良い？
- 呼吸を止める？口呼吸？
- 回数は多い方が良い？
など様々なやり方が出ていると思いますが、何が正しいのか疑問を持っている人も多いかと思います。
そこで今回は３つのポイントを意識するだけで簡単に『腹筋女子』になれる方法をお伝えします！
目次
腹筋女子になれない・お腹に脂肪が溜まる原因とは？
まずはお腹に脂肪が溜まってしまう原因を確認しておきましょう！
原因としては
- 姿勢が悪い
- 呼吸が浅い
- トレーニングフォームが悪い
というケースが多いです。
姿勢が悪い
これは毎度の事で説明をしていますが、姿勢が悪くてスタイルが良い人は居ませんし見た事がありません。
とくに今回の腹筋に関しては非常に悪影響を及ぼします。
腹筋群は肋骨の前面から骨盤まで付着している筋肉なので、猫背や背骨に歪みが生じる腹筋がしっかりと伸び縮みしないので機能しなくなり脂肪が溜まりやすくなります。
呼吸が浅い
２つ目は呼吸です。毎秒する呼吸ですが、腹筋と非常に深い関係があります。
１つ目の姿勢とも関係していますが、腹筋群は肋骨から骨盤まで付着しています。
毎秒体内に酸素を取り込む時に肋骨の中にある肺の中へ酸素が入ります。
肺に酸素が入り込む事で膨らみ、同時に肋骨も膨らみます。
しかし、しっかりと酸素を取り込む事が出来ないと肋骨が動かないでガチガチに硬くなってしまう事から付着してる腹筋群も硬くなってしまい脂肪が溜まりやすくなります。
トレーニングフォームが悪い
この原因が１番多いかもしれません。
トレーニングというのは支点があり、どこかの部位をしっかり固定して伸び縮みの動きをする事でしっかりと刺激が入ります。
例えば、腹筋のトレーニング代表のクランチ。
仰向けで両膝を立てて、手を頭の後ろで組みます。そこから肩甲骨が地面から浮く高さまで自分のへそを見るように体を丸めるエクササイズです。
トレーニングは付着部と端と端を近づける動き（収縮・縮める）で負荷がかかります。
腹筋で言えば肋骨から骨盤まで付着していますから、骨盤を固定して肋骨を近づける事で筋肉が収縮して負荷がかかります。
実は王道で単純かつ簡単なこの動きほど出来ていない人は多いです。
例えば、そもそも腹筋の筋力が無くて起き上がる事が出来ないので反動をつけて腰を浮かせた結果、骨盤が固定出来ていないなどがあります。
腹筋女子になるために鍛えるべき筋肉
腹筋は腹筋群とも呼ばれて複数種類があります。
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
と種類はありますが、今回は『腹直筋』をメインに解説を行います！
腹筋女子に必要な『腹直筋』
引用：筋肉.guide
起始：恥骨稜、恥骨結合
停止：剣状突起、第５～第７肋骨軟骨
簡単に言えば、みぞおちあたりから膀胱の少し下にある骨まで付着しています。
働きとしては体幹部の屈曲（体を丸める）・側屈（横に倒す）・回旋（横に捻る）の時に機能します。
他にも、臓器の保護・腹圧の維持・排便などにも関与している筋肉です。
腹筋女子になれる３つのポイント
今回のメイン内容です。
腹筋女子になるために必要な腹直筋にしっかりと負荷をあたえて効果を出すために３つのポイントが大切になります。
そのポイントは『負荷の与え方』です！
- 縮める
- 伸ばす
- 止める
この３種類でトレーニングを行うと抜群に腹直筋が引き締まります！
腹筋女子になるポイント『縮める・伸ばす・止める』
トレーニングには３つの刺激を入れる方法があります。
- 縮める
- 伸ばす
- 止める
です。
１つ目の縮める動きでは主に脂肪を燃焼させる効果があります。
腹筋女子になるためにはまず溜まった脂肪を燃焼させる事がスタートです！
そして２つ目の伸ばす動きでは筋肉をつける効果があります。
脂肪が燃焼したお腹に多少の筋肉を発達させてプロポーションを良く見せる事が出来ます！
最後の３つ目の止める動きでは腱を鍛える効果があります。
脂肪がなくなり、しっかりと筋肉が浮き彫りになってきたお腹にラインが入ると綺麗なウエストラインになります！
実はよく聞く【シックスパック】なんて言う腹筋の割れたライン、あれは腱なんです！
お腹の脂肪が落ちてきて、多少の筋肉はついてきたけど見栄えがイマイチ、、、なんて人はおそらく止める時に働く筋力が弱いです。
腹圧もそうですね！
トレーニングで【お腹に力を入れて】と言う表現がありますね。ドローインとも言います。
そのお腹に力を入れ続ける力が無いと腹筋のラインを入れる事が出来ないのでプロポーションの面では少し欠けてしまいます。
- お腹の脂肪を落とす＝縮めるトレーニング
- お腹に筋肉をつける＝伸ばすトレーニング
- 腹筋にラインを入れる＝止めるトレーニング
を行うと非常に見た目の良い腹筋を作る事が出来ます(^^)
腹筋女子になるためのエクササイズ
腹筋女子になるために必要なトレーニングをご紹介します！
- 背骨エクササイズ
- クランチ（縮める動きを意識）
- レッグレイズ（伸ばす動きを意識）
- クランチ（止める）
①背骨エクササイズ
まずは背骨に柔軟性をつける事から始めましょう。
腹直筋を鍛えるには首から下の背骨全てを曲げ伸ばしする動きが必要なので、トレーニング前には必ず行いましょう！
②クランチ（縮める動きを意識）
次にクランチですが、ポイントは【とにかく速く縮める】です。
動画では起き上がり・戻り共にゆっくりですが、とにかく速く縮めましょう！
本当に速くです、とにかく速く！！
戻る時にフォームが乱れても良いのでとにかく速く綺麗に起き上がりましょう。
連続20回×３セットが目安です。
③レッグレイズ（伸ばす動きを意識）
次にレッグレイズですが、これは逆に【とにかくゆっくり下ろす】です。
動画では１秒ほどで上げ下げを行っていますが、長ければ長いほど遅く下ろせるとＯＫです。
理想は５秒以上かけて下ろせると良いです！
今回はとにかくゆっくり下ろす事だけが大切になるので、きつかったら１度足を完全に地面へ下ろしても大丈夫です。
下ろす時に腰を反ってしまうと効果が半減してしまうのでクッションやタオルを挟んで行うと正しいフォームで出来ます。
連続15回×３セットが目安です。
④クランチ（止める）
最後はクランチの状態で【止める】です。
うつ伏せから上体を45度まで上げて、30～45秒ほどキープしましょう！
この状態が慣れて来たら、レッグレイズバージョンもおススメします。
とにかく微動だにせずじっと止める事がポイントです！
まとめ
- お腹に脂肪がつきやすい原因＝姿勢が悪い・呼吸が浅い・トレーニングフォームが悪い
- プロポーションを良くしたいなら『腹直筋』をしっかり鍛える！
- 腹筋を引き締めるポイントは『縮める・伸ばす・止める』トレーニング
上記の内容で腹筋に脂肪が溜まりやすくなっている人に多い原因は姿勢が悪い事と止めるトレーニングの欠如だと思います。
正しい状態があってこその正しいトレーニングですから、過去記事で姿勢改善などの内容も投稿していますので是非参考にしてみて下さい(^^)
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