今回は年齢と共に脂肪が付きやすく垂みやすい『お尻』の筋肉を効果的に鍛える３つのポイントをお伝えします！
女性なら誰もが憧れる細く長い足ですが、それと共にほどよく筋肉が付いている『お尻』にも憧れを持っている人は多いと思います！
特に外国人モデルなどは非常に足が長くお尻に筋肉もついていて女性らしさが際立っています！
その外国人モデルのような理想体型を目指してお尻の筋肉をトレーニングしても
- なかなか筋肉がつかない
- 腰を痛めてしまう
- 下の方に筋肉がついて垂れて見える
などの悩みを抱えている方は多いです。
目次
お尻が垂れる原因
お尻が垂れる原因として
- 姿勢が悪い（背骨・骨盤）
- お尻の筋肉が硬い
です！
姿勢が悪い（背骨・骨盤）
お尻が垂れる原因の１つで姿勢が大きく関わります。
お尻が垂れる事だけではないですが、脂肪が溜まる・筋肉がつきにくい場合は姿勢不良が起きている状態が多いです。
とくにお尻の筋肉が垂れる・つかない原因で骨盤後傾（骨盤が後ろに倒れる）状態があります。
猫背や背面の筋肉が硬い事で骨盤が後ろに倒れるとお尻も同時に垂れてしまいます。
お尻の筋肉が硬い
もう１つはお尻の筋肉が硬い状態にあるという事です。
１つ目の骨盤後傾の原因を作り出している大きな原因もここにあります。
とくにお尻の筋肉はもも裏（ハムストリングス）と繋がっていて、共に力強く大きな筋肉です。
ここが硬くなっている状態を放置・トレーニングをすると、どんどん骨盤は後傾・お尻は垂れるといった負の連鎖が続いてしまいます。
お尻の筋肉を鍛えるメリット
お尻を鍛えるメリットとして
- 姿勢保持
- 内臓の機能促進
- 女性ホルモンが安定
があります！
メリット①姿勢保持
お尻の筋肉を鍛える事で正しい姿勢を保つ事が出来ます！
上記で説明したようにお尻の筋肉がしっかりと機能しないと骨盤後傾が起こり、猫背や肩こりの原因になります。
背骨を支えている骨盤の状態が悪かったり、歪みが生じていると背中に脂肪がつきやすい・胸が垂れてくるなどの原因にも繋がります。
メリット②内臓の機能促進
２つ目は内臓の機能促進です！
１つ目の姿勢がしっかりしていると骨盤・肋骨の間・体幹が安定します。
そうなると体幹の深部にある臓器も安定して、消化や吸収がしっかり行われてダイエットの効率が上がります！
メリット③女性ホルモンが安定
３つ目は女性ホルモンが安定します！
女性は生理などの影響により、微量ですが毎日少しずつ骨盤の開閉が行われるため骨盤が歪みやすいです。
その結果、女性ホルモンが乱れて生理不順や肌荒れ・貧血の原因になります。
お尻の筋肉を鍛える事によって骨盤を安定させて、歪みや変形を最小限に抑える事で女性ホルモンを安定させる事が出来ます。
お尻の筋肉を解説！
お尻を鍛える際にどのような機能があるのかを確認仕手おきましょう！
・大殿筋
骨盤の側面から仙骨（背骨の１番下）に付着しています。
股関節伸展（足を後ろに蹴る動作）・内転外転（足を左右に振る動作）・外旋（足を外回りに回旋させる動作）の時に働きます。
ランニングやダッシュ・ジャンプ時などで大きく機能します。
・中殿筋
骨盤の側面から大転子（骨盤側面の少し下の骨の出っ張り）に付着しています。
股関節伸展・屈曲（足を前に蹴る・後ろに蹴る動作）・外転（足を外に開く動作）・内旋・外旋（足を内・外に回旋させる動作）の時に働きます。
股関節の色んな動きをサポートしている筋肉で骨盤を支える上で非常に大切な筋肉です。
・小殿筋
中殿筋と同じく、骨盤の側面から大転子に付着していて中殿筋の深層にあります。
体を横に移動させるような動き（サイドステップ・切り返し）などで大きく機能します。
お尻の筋肉を効果的に鍛える３つのポイント
では今回のメイン内容です。
お尻の筋肉を鍛える時も前回と同様に『ほぐす・伸ばす・使う』がポイントです！
硬くなった筋肉をほぐして柔らかい状態にして、ストレッチをして伸ばします。
それからトレーニングをする事でしっかりと縮んだ時に負荷が入って効率・質の良いトレーニングになります！
①お尻の筋肉をほぐす
まずはお尻の筋肉をほぐしましょう。
お尻の筋肉は自力でほぐす事は難しいのでストレッチポールやテニスボールの上に乗ってほぐしましょう。
お尻の筋肉は非常に力が強く大きな筋肉なので、他の部位よりも時間をかけて行う事がポイントです！
②お尻の筋肉を伸ばす（ストレッチ）
次にお尻の筋肉をストレッチしましょう。
筋肉が動いた時のメカニズムは縮む・伸びるです。
トレーニングで負荷がかかると筋肉は縮みます。この縮む動きをしっかりと出すためには反対の伸びる動きがしっかり行えないと出来ません。
なのでストレッチもほぐし同様に長い時間行う事がポイントです！
深呼吸をしながら30～60秒を目安に３～５セット行いましょう！
③お尻を使う（トレーニング）
ラストにお尻のトレーニングです！
おススメのトレーニングとして『ヒップエクステンション』をご紹介します。
椅子や台に仰向けで寝ます。※地面でも行う事は可能です！
そこで足を組むor足首あたりでクッションや枕を挟む姿勢を作ります。
この体勢がスタートでそこから10～15回を目安に連続で骨盤を持ち上げましょう。
お尻の上の方に刺激が入っていればOKです！
３～５セット行えばしっかりと深部まで鍛える事が出来ます。
負荷があまり入ってない人は、１度この姿勢で３０秒ほどキープしましょう。
長い時間、負荷が入っている状態をキープすると反復動作でしっかりと筋肉を使うスイッチを入れる事が出来ます！
まとめ
- お尻が垂れる原因＝姿勢が悪い（背骨・骨盤）お尻の筋肉が硬い
- お尻を鍛えるメリット＝正しい姿勢を維持・内臓の機能促進・女性ホルモンの安定
- 効率の良いトレーニングの順序＝①ほぐす②伸ばす（ストレッチ）使う（トレーニング）
お尻は大きな筋肉なので成長させるには時間が必要です。
しかし正しい方法でしっかり行えば短期でトレーニング成果を出す事は可能です！
間違ったやり方をしてしまうとどれだけ時間をかけても見栄えが良くないお尻になってしまうので是非参考にしてみてください！
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