今回はダイエット・リバウンドにおける脂肪が落ちにくい『足』を細くする方法をお伝えします！
ダイエットをして体重が落ちてもあらゆる部位の脂肪がついたままでは気になりますよね。
体重が落ちたから見た目が変わるというのは比例しません。
体重を落とすだけであれば食事のみで可能です。
しかし、筋肉をつける・体を引き締める・脂肪を燃焼させるにはトレーニングをして体に負荷をかける事が必要不可欠です。
もちろんトレーニングしてます！！
でもなかなか足が細くならない、、、
この悩みは非常に多くの方が持たれていると思います。
僕のお客様で新規の方でもトレーニングをいくらしても足だけは細くならないという悩みを抱えて来られる方は多くいらっしゃいます。
トレーニング経験者である程度の高頻度・負荷・回数を行えるのに足だけは細くならない人は珍しくありません。
リバウンドしてしまった経験がある人も過半数以上は下半身の脂肪が戻ってしまった方は多いと思います。
そこで今回は足を細くするための３つのポイントをお伝えします！
目次
細かった足（太もも・お尻・ふくらはぎ）が太くなる原因
足が太くなってしまう原因として
- 筋肉が硬い
- 姿勢が悪い
- 体に歪み、ズレが生じている
が主に影響している場合が多いです。
筋肉が硬い
体に不調が出ている場合の根本はまず、この筋肉が硬い状態にあるという事は付き物です。
足の筋肉が硬くなってしまう原因も複数あり
- トレーニングでアフターケアを行わない
- 長年の運動不足
- 冷え性などの疾患
などがあります。
過去記事でもお伝えしていますが、筋肉が硬い状態でトレーニングを行っても負荷がしっかり筋肉へかかりにくく、関節や違う筋肉に負担をかけてしまいます。
姿勢が悪い
上記内容の筋肉が硬くなると正しい動作や姿勢を保てなくなります。
立ち姿勢や座り姿勢でも筋肉がその姿勢を保ち、維持をしています。
しかし筋肉が硬くなってる状態では機能せず、姿勢を維持する事が出来ません。
悪い姿勢を長時間取っていると体が歪みます。
歪んだ状態の体でトレーニングを行っても成果は出にくくなってしまいます。
体に歪み・ズレが生じている
ここが女性で言えば一番大きな要素だと思います。
女性の骨盤は生理や女性ホルモンの関係で微量ですが、毎日閉じる開くの動きをして変化しています。
もちろん骨盤も筋肉が支えていますし、骨盤は背骨も支えています。
骨盤の下には股関節があり、足があります。
骨盤がしっかり機能せず、背骨の重さを腰などで支えてしまうために股関節が耐えきれず、むくみや脂肪が溜まる原因になります。
足を細くするために意識する筋肉
足を細くするためにどの筋肉にどんなアプローチをすればいいのか。
そのために少しだけ筋肉の勉強をしましょう！
筋肉の詳細を知る事でより行う事のイメージがつく事でダイエット・トレーニングの成果は大きく変わります！
①大腿四頭筋（もも前）
膝を伸ばす時に使う筋肉です。
４つの筋肉（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）で構成されている下肢でも大きな筋肉です。
骨盤の前面から膝にある膝蓋骨（お皿）に付着しています。
②ハムストリングス（もも裏）
膝を曲げる・股関節を伸ばす時に使う筋肉です。
３つの筋肉（大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋）で構成されている大きな筋肉です。
骨盤を後面にある坐骨から膝蓋骨の裏（膝裏）に付着しています。
③大殿筋・中殿筋（おしり）
股関節を伸ばす・股関節を左右に動かす・股関節を左右に回旋させる時に使う筋肉です。
骨盤の側面から大腿骨（太ももの骨）に付着しています。
④腓腹筋（ふくらはぎ）
足首を曲げる・膝を曲げる時に使う筋肉です。
浅層と深層で分かれている筋肉です。
膝蓋骨（お皿）の両側面から踵まで付着しています。
足を細くするポイントは『①ほぐす・②伸ばす・③使う』
足を細くするためには色んな方法・手段がありますが正しい順番で行う事で成果は変わります。
その行う内容と順番とは
- 筋肉をほぐす
- 筋肉を伸ばす
- 筋肉を鍛える
です！
硬い状態ではいくら長い時間をかけてストレッチを行っても筋肉は伸びません。
そこでまずは筋肉をほぐしましょう！
無理に硬いものを伸ばすとなると体が危険の察知して防衛反応を起こして逆に硬くなってしまいます。
柔らかくした状態でストレッチをする事でしっかりと筋肉が伸びます。
徐々に柔らかくなってきた状態を作れて、初めてトレーニングのスタートです！
足を細くするマッサージ
まずは筋肉のほぐし方。
１番おススメな方法はストレッチポールで上記４つの筋肉に当ててほぐす事です！
引用：Wikipedia
ストレッチポールを持っていない方はテニスボールなどでも代用が可能です。
もちろん手で揉みほぐす事でも充分効果はあります！
最初はとても痛いと思います、、、
そこで意識すべき事は必ず深呼吸をし続ける事。
深呼吸で息を吐いた時に筋肉は弛緩（緩む）しやすくなります。
しっかりと深呼吸を繰り返しながら、３０秒～１分を目安に筋肉をほぐしましょう！
足を細くするストレッチ
ほぐしが終わったら次はストレッチです！
少し長いですが１分～１分３０秒を目安に３セットを行いましょう。
ほぐす時同様にストレッチもしっかりと深呼吸を意識しながら行いましょう。
ストレッチ動画はコチラを参考にしてください！
①大腿四頭筋のストレッチ
②ハムストリングス・腓腹筋のストレッチ
③大殿筋・中殿筋のストレッチ
足を細くトレーニング
最後にトレーニングです！
少し長い道のりでしたが、少ない回数・セット数でもしっかりと筋肉に負荷・刺激が入る状態は出来ました。
各種目１０回・３セットを目安に行いましょう！
１セット目終了→２セット目開始の休憩時間は２分で行うと効率の良いトレーニングになります！
足が細くなるトレーニング：スクワット
スクワットは足全体を同時に鍛える事が出来る最高のトレーニング種目です！
腕を肩の高さに持ってきて、平行をキープして上体が地面と垂直になるように姿勢を保ちながらしゃがみ、力強く地面を押し蹴るように起き上がりましょう！
足が細くなるトレーニング：ランジ
片足ずつ負荷をかける、少し難易度が高いトレーニング種目です！
進む時・戻る時はどちらも上体が地面と垂直のままを維持して、体が左右にブレないように体幹に力を入れましょう。
足と体幹を同時にトレーニングする事が出来る一石二鳥トレーニングです！
まとめ
- 足が太くなってしまう原因は筋肉が硬い・姿勢が悪い・体に歪み、ズレが生じている
- 足を細くするポイントは①ほぐす②伸ばす③使うの順番
足だけでなく、ダイエットのトレーニングはしっかりと下準備（ほぐす・伸ばす）を行う事が最大限にトレーニング成果を出すポイントです！
今日から即実践・体感をして、夏の薄着に向けて体作りを行いましょう！
コメントを残す